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健身运动 跑步跑出个“跑霸”健身
2022-09-23

该校规定,从本学期起,选修体育课的所有本科生须参加环湖长跑锻炼,每学期男生跑12圈即为及格,30圈满分;女生跑10圈及格,24圈满分。据悉,该校大二学生陈超以358圈,一圈1500米,总共跑了近540公里的里程荣登男生榜首。他从今年1月起一直坚持每天进行环湖长跑,曾经190斤的“小胖”现在已经减至140来斤,人变得阳光帅气。

据了解,曾经的陈超因为身材肥胖而感到自卑。今年1月份,他下定决心要长跑减肥,于是每天晚上便开始进行长跑运动。刚开始,他给自己制定的计划是每天半个小时,后来慢慢增加到现在的一小时。不论刮风或者下小雨,只要不是极端天气,他都会保持每天一小时的运动量。

“白天学习挺有压力的,晚上跑完步身心愉悦。”陈超说,长跑这么久以来,也想过要放弃,但是他不敢放弃。因为自己本身是属于比较容易发胖的类型,他担心自己一间断,就会反弹。减肥成功以后,他感觉自己整个人都变自信了。“下一步的计划就是练肌肉,”陈超说。

受伤是每一位跑者似乎都难以逃避的,尤其对初跑者来说,如果对训练方法和策略执行失误,就很容易导致伤病,从而影响整个训练计划。专家建议初跑者执行以下五个训练策略,就可以让伤病出现的概率降到最低。

1、隔一天跑一次

那些每周跑三天的跑步者受伤的概率是最低的。几乎所有的跑步者,除了奥运会和创造世界纪录的那些人之外,每隔一天跑一次步都能保持健康的身体和优异的表现。48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。如果在此期间进行了一些短跑或者慢跑,可能会导致无法完全恢复。

2、长跑时速度莫快

据有关专家研究,跑马拉松比赛时的受伤,大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢,都需要同样的持久力,而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。每英里跑3-4分钟的跑者恢复的速度就比较快,而只用2分钟就跑完1英里的跑者恢复速度明显会慢。另外,随着温度的上升,速度应该相应的减慢。

3、多做步行调整

如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉,很容易增加疲劳感,从而增加受伤的风险。因此,在跑步间隙需要用步行来做调整。在跑步开始阶段的步行调整是最重要的,能够消除疲劳。尤其是在5公里以上距离的比赛中,通过步行调整提高成绩是很明显的。

4、不要拉伸受伤部位

如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱,只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织,也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张,再做拉伸运动的话,立刻就会受伤。最好的办法就是按摩,让肌肉得到放松。

5、注意速度训练

速度训练时经常容易造成伤病。跑步之前做充分的热身,并做一些轻微的冲刺跑,可以降低受伤的概率。另外,在两次速度训练间隙,多走些路,让身体的状态缓和的得到平复。

编辑:李帅